5 Yoga Houdingen voor Lange Uren in het Zadel
Niets zo zalig als een lange buitenrit met je paard. Geweldig die vrijheid, die rust.. en soms ook het avontuur onderweg. Al is het wel zo dat je na een lange wandeling vaak wel ergens last krijgt in je lichaam. Sommige ruiters klagen van rugpijn, andere van pijn aan de knie(ën) of schouders, of een algemeen gevoel van “pijnlijke, vermoeide en stijve spieren”. Geen zorgen, Melissa van Equi-Yoga to the rescue! Melissa is experte in yoga, mindfulness, pilates en fitness voor ruiters. In deze blog deelt zij 5 houdingen die jou als ruiter kunnen helpen je beter in je vel te voelen, pijntjes te verzachten EN je ook nog eens beter in het zadel te doen zitten achteraf.
Probeer deze oefeningen zeker op jouw volgende ruitervakantie, let's go!
Lizzard pose
Hoe?
- Stap een voet naar achteren en houd de knie van je voorste been boven je enkel. Duw met je achterste voet tegen een ingebeelde muur (je knie rust niet op de grond).
- Je handen zijn op schouderbreedte en aan de binnenkant van je voet (niet zoals op deze foto, waar de voet tussen de handen is. Niets mis mee, we werken dan gewoon minder op het dieper openen van de heupen.)
De iets intensere versie is dat je op je onderarmen steunt. Let in beide gevallen op de lengte in je rug!
Denk: borst open en naar voor, lange rug en heupen laag!
Waarom is deze goed voor ruiters?
Deze houding opent de heupen en stretcht vooral de hip flexors (en bij sommigen de lies). Het is belangrijk dat de heupen genoeg mobiel zijn en bewegingsvrijheid hebben om de juiste hulpen te geven aan je paard en goed in balans in het zadel te zitten. De liezen werken bij ruiters enorm hard en teveel spanning en een “verkort” gevoel, kan zorgen voor pijn of minder bewegingsvrijheid op andere plekken in je lichaam. Het ene bouwt op het andere.
Half split (ardha hanuman)
Hoe?
- Kom op handen en knieën, stap van daaruit 1 voet tussen de handen.
- Breng je voet iets naar voren toe (denk knie boven enkel en dan wat naar voren schuiven).
- Strek je voorste been uit. (let er hierbij op dat je je heup boven je knie houdt en niet op je hielen gaat zitten)
- Buig over je gestrekte been met een lange rug.
Extra stretch voor ruiters: Flex je voet van je gestrekte been (d.w.z. ; trek je tenen naar je gezicht toe), zo zal je een intensere stretch in de kuit voelen en niet alleen in de hamstring!
Waarom is deze goed voor ruiters?
Deze houding stretcht de hamstrings en de kuiten. Dit haalt de spanning uit je lichaam en kan ervoor zorgen dat je rugpijn verzacht/verminderd. Je zit beter in het zadel door verbeterde mobiliteit/ bewegingsvrijheid in de heupen en de benen. En vooral: it feels epic! (achteraf dan toch).
Forward fold + shoulder opener
Hoe?
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- sta rechtop en maak een lange rug, alsof er iemand aan een touwtje aan je kruin naar boven toe trekt.
- Verstrengel je handen achter je rug, adem diep in en breng je borst naar voor en naar het plafond toe (probeer de polsen naar elkaar toe te brengen)
- Op een uitademhaling buig je met lengte in de rug voorover en beeld je je in dat je handen over je hoofd naar de grond toe vallen.
Extra tip: voel je teveel spanning in de achterkant van de benen?
Houd dan een buiging in de benen en denk “buik naar bovenbenen”. Het is belangrijk steeds de houding aan te passen naar wat goed voelt voor jou. Een stretch die intens voelt is ok, te intens en pijn is nooit goed!
Waarom is deze goed voor ruiters?
Deze houding stretcht de hamstrings en kuiten (steeds goed voor ruiters zoals hierboven reeds vermeld), terwijl de schouders hier ook geopend worden.
Ben je een ruiter die rond zit in de bovenrug? Dan kan dit intens voelen. Maar ook stress zet zich hier vast en ons dagdagelijkse leven heeft hier ook een impact op de spanning in je schouders. Denk maar aan achter een bureau zitten, met de auto rijden, etc… allemaal houdingen waar we vaak “gesloten” zitten met de voorkant van de schouders/borst.
Downward facing dog
How?
- Kom naar een plank houding en duw van daaruit je heupen naar omhoog. Denk hier aan een piramide vorm waarbij je heupen het hoogste punt zijn.
- Houd hier vooral lengte in de rug i.p.v. onmiddellijk de benen te willen strekken.
Buig eerst je benen, denk aan een lange rug en van daaruit probeer je met je hielen steeds meer de grond te raken TERWIJL je die lange rug behoudt.
No worries wanneer dit onmogelijk lijkt voor jou, dit is zo voor 9 op de 10 ruiters het geval die starten met yoga
Tip: Practice makes progress… and it feels gooooood!
Waarom is deze goed voor ruiters?
Deze houding zorgt voor opening in de borst en schouders, lengte in de rug en een volledige stretch van de “back chain van je lichaam”. Het verlengt je kuiten en hamstrings, zorgt voor ontspanning van de onderrug en een stretch van de rugspieren.
Extra pluspunt: Deze boost je energie level!
Butterfly + forward fold
Hoe?
- Kom zitten en zorg ervoor dat beide zitbotten in de mat gegrond zijn.
- Plaats je voetzolen tegen elkaar, redelijk dicht tegen de heupen, en laat je knieën naar buiten vallen.
- Grijp met je handen je voeten vast en maak lengte in de rug op een inademhaling.
- Op een uitademhaling buig je (lichtjes) naar voor terwijl je die lengte in de rug aanhoudt.
Waarom is deze goed voor ruiters?
Deze houding zorgt voor een intense stretch van de liezen (+ opening in de heupen). Zoals reeds besproken hierboven is het aangeraden om als ruiter de liezen te stretchen.
Ben je benieuwd naar meer bewegingsinspiratie? Ga dan naar de website van Equi-Yoga of volg haar op instagram. Uit persoonlijke ervaring kan ik getuigen van de wonderbaarlijke effecten van haar oefeningen, waardoor je je zowel in het zadel als erbuiten op je best voelt!
